ಉಸಿರನ್ನು ನಾನಾ ಅವಧಿಗಳು, ಆವರ್ತನಗಳು (Breathing Exercises) ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಏಕತ್ರಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಮವೆಂದೇ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಪ್ರಖ್ಯಾತವಾಗಿದೆ. ಬೇಡದ ವಸ್ತು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ದೇಹ-ಮನಸ್ಸುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಿಸುವ ಗುಣವನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿದೆ. ಎತ್ತಣವೂ ಇರುವುದು ಒತ್ತಡವೊಂದೇ ಈ ಲೋಕದಲ್ಲಿ. ಹಾಗೆಂದು ಉಬ್ಬೆ ಹಾಕಿದಂಥ ಬದುಕನ್ನು ಬದುಕಲಾದೀತೆ? ಈ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯ ನಿಟ್ಟುಸಿರೊಂದು ಬರಬೇಡವೇ? ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನೇ ನೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಯೋಗಾಸಕ್ತರು. ಹೌದು, ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ಮನಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿಯನ್ನೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ತಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಏನು ತಂತ್ರಗಳವು? ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು- ಎಂಬೆಲ್ಲ ಮಾಹಿತಿಗಳು (International Yoga Day 2024) ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಭ್ರಾಮರಿ
ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ದಗಳು ಅತಿಯಾದಾಗ ಒಳಗಿನ ಧ್ವನಿ ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆಗ ಹೊರಗದ್ದಲವನ್ನು ಲಯ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ಧ್ವನಿ ಒಳಗಿನಿಂದ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಉದಾಹರಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ದುಂಬಿ ಝೇಂಕಾರದಂಥ ದನಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮವಿದು. ಹೊರಗಿನ ಗಲಾಟೆಯನ್ನು ಕೇಳದಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಮ್ಮ ಆಂತರ್ಯದ ದನಿಗೆ ಕಿವಿಯಾಗಿಸುವ ತಂತ್ರವಿದು.
4-4ರ ಉಸಿರಾಟ
ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ ಯಾವುದೇ ಆದರೂ, ನಮ್ಮ ಗಮನ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಬೇಕಾದದ್ದು ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆಯೇ. ನಮ್ಮ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದಂಥ ಈ 4-4ರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸ್‌ ಕ್ರಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, 4 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಪೂರಕ), 4 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಉಸಿರು ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ಕುಂಭಕ), 4 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ (ರೇಚಕ), 4 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ಕುಂಭಕ)- ಇದನ್ನೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮಂಗನಂತಾಡುವ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದೆಡೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ.
ಕಪಾಲಭಾತಿ
ಶಬ್ದದ ಅರ್ಥ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬೆಳಕು ಎಂಬುದಾಗಿ! ಆದರೆ ಸಶಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ತಂತ್ರದಿಂದ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದಾದ ತಡೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಇದು ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಶರೀರವನ್ನು ಡಿಟಾಕ್ಸ್‌ ಮಾಡಿ, ನರ, ಪರಿಚಲನೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಶಕ್ತ ಮಾಡುವಂಥ ಕ್ಲಿಷ್ಟ ಎನ್ನಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವಿದು.
4-7-8ರ ಉಸಿರಾಟ
ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 7 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, 8 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಾಯಿಯಿಂದ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಅಂದರೆ 4 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಪೂರಕ, 7 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಕುಂಭಕ, 8 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ರೇಚಕವನ್ನು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಕ್ರಮ.
ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ
ಕಿಡಿಗೆ ತಿದಿಯೂದಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಕ್ರಮವೆಂದು ಇದನ್ನು ಬಣ್ಣಿಸಬಹುದು. ಏಕೋ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗಿನಿಂದ ಸುಸ್ತು, ಶಕ್ತಿಯೇ ಇಲ್ಲ ಎಂಬಂಥ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಆವರ್ತ ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಮಾಡುವುದು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಶಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಇದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸುಗಳ ಅಗ್ನಿಯನ್ನು ಪ್ರಖರವಾಗಿ ಜ್ವಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಅಜೀರ್ಣದಂಥ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾಡಿಶೋಧನ
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಶ್ರದ್ಧೆ, ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಒಂಬತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳ ನಾಡಿಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕೆ ಉಪಶಮನ ನೀಡಬಲ್ಲದು. ನಾಡಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯ ಸಂಚಾರವನ್ನು ಸುಸೂತ್ರ ಮಾಡುವ ಅರ್ಥದಲ್ಲೇ ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಸರಿಡಲಾಗಿದೆ. ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು, ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮುಚ್ಚಿದ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ತೆರೆದು, ತೆರೆದಿದ್ದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ದೇಹದ ತ್ರಿದೋಷಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ತರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿದೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: International Yoga Day 2024: ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನ ಭಾರತದ ಹೆಮ್ಮೆ; ಈ ವರ್ಷದ ಥೀಮ್‌ ಏನು?
ಶೀತಲಿ
ಬೇಡದ ಯೋಚನೆಗಳಿಂದ ತಲೆ ಕೆಟ್ಟು ಗೊಬ್ಬರವಾಗಿದೆಯೇ? ಮೈಮನಸ್ಸುಗಳನ್ನು ಶೀತಲಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಿದು. ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಚಾಚಿ, ಸುರುಳಿ ಸುತ್ತಿ. ಇದರ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಇದನ್ನೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಯೋಚನೆಗಳಿಂದ ಕಾದ ದೇಹ-ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಈ ಮೂಲಕ ತಂಪೆರೆಯಬಹುದು.