ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಿಂದ (Homemade Tofu Recipe) ತಯಾರಾಗುವ, ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ಪನೀರ್‌ನಂತೆಯೇ ಕಾಣುವ, ತೋಫು ಈಗ ಮೊದಲಿನಷ್ಟು ಅಪರಿಚಿತವಲ್ಲ. ಇದೊಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಆಹಾರ ಎಂಬುದು ಪ್ರಚಾರ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ರುಚಿಯಲ್ಲಿ ಪನೀರ್‌ನಂತೆ ಅಲ್ಲವಾದರೂ, ಅಂತೆಯೇ ಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಾಲುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ದೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪನೀರ್‌, ತೋಫು ಸೇವನೆಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ ತೋಫುವಿನಲ್ಲಿ ೧೮೧ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, 21.8 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌, 11 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲ 9 ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದಂಥ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತೋಫುವಿನಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನಮಗೆ ಪನೀರ್‌ ಮಾಡುವುದು ಗೊತ್ತು. ಆದರೆ ತೋಫು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ತರುವುದಕ್ಕೆ ಏನೆಲ್ಲಾ ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿರುತ್ತಾರೊ ಎಂದು ಕಳವಳಿಸುವವರಿರುತ್ತಾರೆ. ನಾವೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ ತೋಫು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಇದನ್ನು ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಬೇಕಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳು
ಒಣಗಿದ ಸೋಯಾ ಕಾಳುಗಳು- 2 ಕಪ್‌, ನೀರು- 10 ಕಪ್‌, ವಿನೇಗರ್‌ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆರಸ- 3 ದೊಡ್ಡ ಚಮಚ
ವಿಧಾನ
ಸುಮಾರು 10-12 ತಾಸುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ ಸೋಯಾ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿಡಿ. ಅವು ಉಬ್ಬಿದಂತಾಗಿ ಇರುವ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗುತ್ತವೆ. ಅದನ್ನು ನೆನೆಸಿದ ನೀರನ್ನು ಚೆಲ್ಲಿ, ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದೊಂದೇ ಕಪ್‌ ನೀರು ಹಾಕುತ್ತಾ ಮಿಕ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ರುಬ್ಬುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಸಣ್ಣ ಗ್ರೈಂಡರ್‌ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನೂ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಇದಿಷ್ಟೂ ಕಾಳುಗಳು ನಯವಾದ ಪೇಸ್ಟ್‌ ಆಗಿ, ಹಾಲಿನಂತಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8-10 ಕಪ್‌ಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಹಾಲನ್ನು ಅಗಲ ಬಾಯಿಯ ಕಡಾಯಿಗೆ ಹಾಕಿ ಕುದಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ಆಗಾಗ ಕೈಯಾಡಿಸದಿದ್ದರೆ ತಳ ಸೀದು ಹೋಗಬಹುದು. ಕುದಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ೧೦ ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಇದನ್ನು ತೆಳುವಾದ ಮಲ್ಲಿನಂಥ ಬಟ್ಟೆಗೆ ಹಾಕಿ ಶೋಧಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ಸೋಯಾ ಕಾಳುಗಳ ಪಲ್ಪ್‌ ಬೇರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ದ್ರವ ಮಾತ್ರವೇ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಲ್ಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ಹಾಲನ್ನು ಸಹ ಹಿಂಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೀಗೆ ಶೋಧಿಸಿ ತೆಗೆದ ಹಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿಡಿ. ಆದರೆ ಕುದಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನವೇ ಇದಕ್ಕೆ ವಿನೇಗರ್‌ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ರಸ ಸೇರಿಸಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೈಯಾಡಿಸಿ, ಉರಿಯಿಂದ ಪಾತ್ರೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ. ೧೫ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಬಿಡಿ. ಈಗ ಪನೀರ್‌ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಹಾಲು ಒಡೆಸಿದಂತೆಯೇ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಸಹ ಒಡೆದು ನೀರು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ನೀರು ತೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ ನೇತಾಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಥೇಟ್‌ ಪನೀರ್‌ನಂತೆಯೇ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹರವಿ, ಬೇಕಾದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿದ ತೋಫು ಈಗ ಸಿದ್ಧ. ಇದು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಪಕಾರಿ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Sodium reduction: ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಈ ಎಲ್ಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡುತ್ತವೆ
ತೋಫುವಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಾರಿನಂಶವಿದೆ. ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ನಿವಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಾರು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ತೋಫುಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದಿಷ್ಟು ಪ್ರೊಬಯಾಟಿಕ್‌ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಎಲ್ಲದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ತೋಫುವಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್‌ ಸೂಚಿ ಕಡಿಮೆಯಿದೆ. ಅಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯಂಶ ದಿಢೀರ್‌ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ಇದು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇದು, ನಾರು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ಸಾಂದ್ರವಾಗಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವವರಿಗೆ ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರವಿದು. ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೊಸಿಸ್‌ ಇರುವಂಥವರಿಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರ. ಜೊತೆಗೆ, ಋತುಬಂಧದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರುವವರು, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಕೊರತೆ ಇರುವವರಿಗೂ ಇದು ಸೂಕ್ತ. ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರೂ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದೆ.