ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ (back pain) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ (posture) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಆಸನ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ( seating arrangement) ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಇಲ್ಲದೇ ಇದ್ದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ (Back bone) ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲ ಪಡಿಸಬಹುದು. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು.
ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಯೋಗವು (International Yoga Day 2024) ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಹಂತ- ಹಂತವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಾಲಾಸನ
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಮುಖ ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಬೇಕು. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. 10- 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 4- 5 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಅಧೋ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ
ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಪರ್ವತದಂತಹ ರಚನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಏಕೈಕ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಮುಖವು ತೋಳು ಮಧ್ಯೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನಾಗಿ ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಕೈಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಮೂಲೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ. ಇದರಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಇರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 3- 4 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತನಾಸನ
ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ತೊಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಮುಖವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 10- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ. ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: International Yoga Day 2024: ನಗುವುದೂ ಒಂದು ಯೋಗ; ನಕ್ಕರೆ ಅದೇ ಸ್ವರ್ಗ!
ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ
ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 4- 8 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೂ ಹಾಯಾಗಿ ಇರುವಂತೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಯೋಗ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.