ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ (National Nutrition Week 2023) ಸಸ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ತಾನಾಗಿ ದೊರೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಾವೇ ದೊರಕಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಾಗಾದರೆ (Nutrition rich food for vegetarians) ಏನನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಎಷ್ಟನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸರಿಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ?
ಸಸ್ಯಾಹಾರವೆಂದರೆ ಸಾತ್ವಿಕ ಆಹಾರವೆಂಬುದು ನಿಜವಾದರೂ ಸತ್ವ ಕಡಿಮೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಲ್ಲಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಹೇಳಿಸಿದ್ದಲ್ಲ, ಇಂಥ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಕಡಿಮೆ, ಖನಿಜಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮುಂತಾದ ಹತ್ತು-ಹಲವು ಅರ್ಧಸತ್ಯಗಳು ಪ್ರಚಲಿತದಲ್ಲಿವೆ. ಇವೆಲ್ಲಾ ಪೂರ್ಣ ಸುಳ್ಳಲ್ಲ, ಹಾಗೆಂದು ಸತ್ಯವೂ ಅಲ್ಲ. ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಸ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ತಾನಾಗಿ ದೊರೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಾವೇ ದೊರಕಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಾಗಾದರೆ (Nutrition rich food for vegetarians) ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮಕ್ಕಳು, ಹಿರಿಯರು, ವಯಸ್ಕರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು- ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯ. ಹಾಗೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ನೀಡುವ ಮಾಂಸಾಹಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮುಂತಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರವನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿದವರಿದ್ದಾರೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಕೊರತೆಯಾಗುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಮೂಲಕ ತುಂಬಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಏನನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಎಷ್ಟನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆ.ಜಿ. ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬುದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರ. ಅದನ್ನು ಸರಿಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ?
ಏಕೆ ಬೇಕು?
ಇದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರವರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಂತಿಷ್ಟೇ ಬೇಕು ಎಂದು ಬೊಬ್ಬೆ ಹಾಕುವುದೇಕೆ? ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಸೂರೆ ಹೋಗುವುದೇನೀಗ? ಎಂಬೆಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ. ದೇಹ ಬೆಳೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ರಿಪೇರಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬೇಕು. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಘಟಿಸಿದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವುದು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು. ಈ ಆಮ್ಲಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು, ಮೂಳೆ, ಚರ್ಮ, ರಕ್ತ, ಕೂದಲು, ಉಗುರಿನವರೆಗೆ ಸರ್ವಾಂಗಗಳ ಹಿತ ಕಾಯಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕು.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ದ್ರವವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಿಗೂ ಕೆಲಸವಿದೆ. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯ. ಕಟ್ಟಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗುವುದು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿಯೇ. ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತಿಂದರೆ, ದೇಹ ಅದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ತೊಡಕಿನ ವಿಷಯ. ಹಾಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತಿತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ (Protein rich food for vegetarians) ಕೊರತೆ ಕಾಡದಂತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯ.
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್‌, ಚೀಸ್‌, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪದಂಥ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕ್ಯಾಲರಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಅಂದರೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್‌ ಮುಂತಾದವನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ತಿಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಹಾಲು, ಪನೀರ್‌ಗಳು ಬಳಸುವಾಗ ಲೋ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಪೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಪನೀರ್‌ನಂಥದ್ದೇ ತೋಫು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ.
ಕಾಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪಿಷ್ಟಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೆಣಸು, ಕಿನೊವಾ, ಕೆಂಪಕ್ಕಿಯಂಥವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದ ಕಾಳುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದರೂ ಫಲಿತಾಂಶ ಒಳ್ಳೆಯದೇ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತವುಗಳ ಬೆಣ್ಣೆ
ನಟ್‌ ಮತ್ತು ನಟ್‌ ಬಟರ್‌ ಎಂದೇ ಇವು ಪ್ರಚಲಿತದಲ್ಲಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕತತ್ವಗಳಿಂದ ಭರಿತವಾದ ಈ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಹುರಿದು, ಪುಡಿ ಮಾಡಿ- ನಾನಾ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಬಾದಾಮಿ, ಶೇಂಗಾ, ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್‌, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ- ಹೀಗೆ ನಾನಾ ಬೀಜಗಳ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನೂ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌, ಚಪಾತಿ ಮುಂತಾದವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸವಿಯಬಹುದು. ಇವುಗಳಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣು
ಬೆಣ್ಣೆಯಂಥ ಈ ಮೃದು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌, ದೋಸೆ-ಚಪಾತಿಗಳು, ಸ್ಮೂದಿ ಎಂದು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಹಸಿಯಾಗಿಯೇ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಅತ್ತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರು, ಅಗಾಧ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖನಿಜಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್‌, ಒಮೇಗಾ ೩ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ- ಹೀಗೆ ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಸತ್ವಗಳನ್ನು ಈ ಹಣ್ಣು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಕಿನೊವಾ
ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯ ಎಂದೇ ಕರೆಯಲ್ವಡುವ ಇದು ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಿಗೆ ದೊರೆಯುವ ಕೆಲವೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿನೊವಾದಿಂದ ಸುಮಾರು 220 ಕ್ಯಾಲರಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ನಾರು ಸಹ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಫೋಲೇಟ್‌, ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ, ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಖನಿಜಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ
ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು
ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಖರ್ಜೂರ, ಅಂಜೂರ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಿದ್ದನ್ನೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಬಾಯಾಡಬಹುದು. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ಈ ತಿನಿಸುಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಏರುವ ಭಯವೂ ಇರುವುದರಿಂದ, ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಶೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರೇಲ್‌ ಮಿಕ್ಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬಾರ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದುದು.
FAQ
50 ಕೆ.ಜಿ. ದೇಹ ತೂಕದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪೂರೈಕೆ ಹೇಗೆ?
ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 2 ಲೋಟ ಹಾಲು, 200 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು, ಯಾವುದಾದರೂ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪನೀರ್‌ ಅಥವಾ ತೋಫು 25 ಗ್ರಾಂ, ಚೀಸ್‌ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್‌, ಬೀಜಗಳು ಕಾಲು ಕಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು ಒಂದು ಕಪ್- ಇವಿಷ್ಟರಿಂದ ಸಾಕಾಗುವಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಖಂಡಿತ ಒದಗಿಸಬಹುದು
ಪನೀರ್‌ ಗೊತ್ತು, ತೋಫು ಎಂದರೇನು?
ದನದ ಹಾಲಿನಿಂದ ಪನೀರ್‌ ಮಾಡಿರುವಂತೆಯೇ, ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಾಂದ್ರಿತ ತಿನಿಸಿದು. ಯಾವುದೇ ಅಡುಗೆಗೆ ಇದು ಪನೀರ್‌ನಂತೆಯೇ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: National Nutrition Week 2023: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಮಾಡುವಾಗ ಡಯೆಟ್‌, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ ಹೇಗೆ?