ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ (National nutrition week 2023) ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದೆಂದರೆ ಕೈ ಸುಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸ ಎಂಬೆಲ್ಲಾ ಭಾವನೆಗಳುಂಟು. ಕೆಲವು ಸತ್ವಯುತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಮಯದ ಅಭಾವವಿದ್ದಾಗ ಸಿಕ್ಕಿದ್ದೆಲ್ಲಾ ತಿಂದು ಆರೋಗ್ಯ ಹಾಳು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು (simple healthy recipes) ಇಲ್ಲಿವೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವೇ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೆಂದರೆ ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸ, ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುವ ಕೆಲಸ, ತಾಸುಗಟ್ಟಲೆ ಬೆಂಕಿ ಮುಂದೆ ಬೇಯುವ ಕೆಲಸ ಮುಂತಾದ ಹಲವಾರು ಕಲ್ಪನೆಗಳಿವೆ. ಇವೆಲ್ಲಾ ಸುಳ್ಳೇನಲ್ಲ; ಆದರೆ ಇವಿಷ್ಟೇ ಸತ್ಯವೂ ಅಲ್ಲ. ಅಂದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಒಲೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಅಡುಗೆ ಅಟ್ಟುವ ಪ್ರಮೇಯಗಳು ಇರುವಂತೆಯೇ, ಚುಟುಕಾಗಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುವಂಥ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೇಯ ಮತ್ತು ತಿನಿಸುಗಳೂ ಇವೆ. ಇದರಿಂದ ಸುಸ್ತು-ಆಯಾಸಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುವಂಥ ಸತ್ವಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಅಂಥ ಪೇಯ- ತಿನಿಸುಗಳ ಕೆಲವು ಸರಳ ಪಾಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಖರ್ಜೂರಾದಿ ಪೇಯ
ಖರ್ಜೂರದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಈ ಪೇಯದಿಂದ ಆಯಾಸ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹುಳಿ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇದನ್ನು, ಪೇಟೆಯಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವ ಪೇಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್‌ ಆಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು.
ಬೇಕಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳು
ಖರ್ಜೂರ- 30, ದ್ರಾಕ್ಷಿ- 50, ದಾಳಿಂಬೆ- ಅರ್ಧದಷ್ಟು, ಹುಣಸೆ ರಸ- 1/2 ಚಮಚ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಪುಡಿ, ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ, ಬೆಲ್ಲ- 2 ಚಮಚ, ನೀರು- 2 ಕಪ್
ವಿಧಾನ
ಎಲ್ಲಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಎರಡು ತಾಸುಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿಡಿ. ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಿಕ್ಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೆನೆಸಲು ಬಳಸಿದ ನೀರನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ, ಬೇಕಾದ ಹದಕ್ಕೆ ನೀರು ಬೆರೆಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಮಸಾಲೆ ಮಜ್ಜಿಗೆ
ನಮ್ಮ ಜಠರವನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯ ಒದಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಪೇಯ ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮಜ್ಜಿಗೆ. ಮೋಡ ಕವಿದ ಜಡಭರಿತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಯಿ ರುಚಿಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂಥ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಈ ಮಜ್ಜಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೇಕಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳು
ಶುಂಠಿ- ಒಂದಿಂಚು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ- 4 ಎಸಳು, ಧನಿಯಾ- 1/2 ಚಮಚ, ಜೀರಿಗೆ- 1/2 ಚಮಚ, ಕಪ್ಪು ಕಾಳುಮೆಣಸು- 1/4 ಚಮಚ, ಓಂಕಾಳು (ಅಜವಾನ)- 1/4 ಚಮಚ, ಇಂಗು ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನ- ಒಂದೊಂದು ಚಿಟಿಕೆ, ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆ- 3-4 ಎಲೆ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, ಮಜ್ಜಿಗೆ- 3 ಕಪ್
ವಿಧಾನ
ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೇವಿನ ಎಲೆಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬಿ ಪೇಸ್ಟ್‌ ಮಾಡಿ. ಧನಿಯಾ, ಜೀರಿಗೆ, ಓಂಕಾಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಹುರಿದು ಪುಡಿಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನೂ ಹಾಕಿ, ಮಜ್ಜಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಉರಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಿಸಿಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪು, ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಇಂಗು ಬೆರೆಸಿ ಹದಗೊಳಿಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಸೂಪ್
ಅತ್ಯಂತ ಆಯಾಸಗೊಂಡ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇಂಥ ಸೂಪ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಲ್ಲವು. ಪ್ರೋಟೀನ್‌, ನಾರು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಈ ಸೂಪ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೇಕಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳು
ಹೆಸರು ಬೇಳೆ- 1/2 ಕಪ್, ಕಾಳು ಮೆಣಸು-1/2 ಚಮಚ, ಒಣಶುಂಠಿ ಪುಡಿ- 1/4 ಚಮಚ, ಉಪ್ಪು- ರುಚಿಗೆ, ಒಗ್ಗರಣೆಗೆ- ತುಪ್ಪ, ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು
ವಿಧಾನ
ಹೆಸರು ಬೇಳೆಯನ್ನು ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆಯ ಕಟ್ಟನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪು, ಕಾಳುಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ. ತುಪ್ಪದಲ್ಲಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸೂಪ್ ಸಿದ್ಧ.
ಇವೆಲ್ಲಾ ಪೇಯಗಳಾದವು. ಇನ್ನೀಗ ತಿನಿಸುಗಳ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ- ಸುಲಭವಾದ ಆಮ್ಲೆಟ್‌, ಅವಲಕ್ಕಿ, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟಿನಂಥವು ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು. ಒಂದು ರುಚಿಕಟ್ಟಾದ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಗೂ ಒಂದು ಹಿಡಿ ತರಕಾರಿ- ಇವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಅವಲಕ್ಕಿಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನವೆಸಿಸುತ್ತವೆ.
ದಾಲ್‌ ಅಥವಾ ತೊವ್ವೆಗಳು
ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳನ್ನೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಇವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಒಗ್ಗರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲೇ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಹಸಿಮೆಣಸುಗಳ ಒಗ್ಗರಣೆ ಇಷ್ಟವಾದರೆ, ಇವಿಷ್ಟೇ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಇಂಗು, ಜೀರಿಗೆ, ಕಾಳು ಮೆಣಸಿನ ಒಗ್ಗರಣೆ ಮೆಚ್ಚಾದರೆ ಅದೂ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಸರಳವಾದ ತೊವ್ವೆಗೆ. ಹಾಗಿಲ್ಲದೆ ಈ ಒಗ್ಗರಣೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪಾಲಕ್‌ ಸೊಪ್ಪು, ಮೆಂತೆ ಸೊಪ್ಪು ಮುಂತಾದ ಹಸಿರೆಲೆಗಳು ದಾಲ್‌ಗೆ ಘಮ ಮತ್ತು ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬೇಳೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಸರು ಕಾಳು ಅಥವಾ ಋತುಮಾನಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾದ ತೊಗರಿ, ಅಲಸಂದೆ, ಅವರೆಯಂಥ ಹಸಿ ಕಾಳುಗಳು ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಚನಾ, ಚೋಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ ಮುಂತಾದ ಗ್ರೇವಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವು ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಆದರೆ ಈ ಯಾವುದೇ ಕಾಳುಗಳನ್ನು 8-10 ತಾಸುಗಳ ಕಾಲ ಮೊದಲೇ ನೆನಪಿನಿಂದ ನೆನೆಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು ಎಂಬುದೇ ಕಷ್ಟ. ಈ ಕಾಳುಗಳು ನೆನೆದ ಮೇಲೆ, ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರೆಂಟು ವಿಷಲ್‌ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆನಂತರ ಅವುಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದಂತೆ ಒಗ್ಗರಣೆ ಅಥವಾ ಗ್ರೇವಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸುಲಭ ದೋಸೆಗಳು
ದೋಸೆ, ಇಡ್ಲಿ ಎನ್ನುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತದೇ ಕಷ್ಟ. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ನೀರಿಗೆ ಹಾಕಬೇಕು, ರುಬ್ಬಬೇಕು, ಹುದುಗಿಸಬೇಕು. ಹಾಗಿಲ್ಲದೆಯೇ ದಿಢೀರ್‌ ಆಗಿ ಮಾಡುವಂಥ ರವೆ ದೋಸೆ, ಗೋಧಿ ದೋಸೆ, ಓಟ್‌ ದೋಸೆ, ರಾಗಿ ದೋಸೆ, ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟಿನ ಚಿಲಾ ಮುಂತಾದವು ಹಸಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬುವಂಥ ವಿಧಾನಗಳು.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
ರಾಗಿ, ಓಟ್‌ ಮುಂತಾದ ಯಾವುದೇ ಹಿಟ್ಟು- 1 ಕಪ್, ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು- 1/4 ಕಪ್, ಚಿರೋಟಿ ರವೆ- 1/4 ಕಪ್, ರುಚಿಗೆ ಬೇಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, ಶುಂಠಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಸಿಮೆಣಸಿನ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ 1/2 ಕಪ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ. ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟಿನ ಹದಕ್ಕೆ ಆಗುವಷ್ಟು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ, ಹದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾದ ತವಾದ ಮೇಲೆ ಹಿಟ್ಟು ಹರಡಿದರೆ ದೋಸೆ ಸವಿಯಲು ಸಿದ್ಧ.
ಗೋದಿ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಕಳಿತ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಕಿವುಚಿ ಸೇರಿಸಿ ಸಿಹಿ ದೋಸೆಯನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು, ಎರಡು ಚಮಚ ಬೆಲ್ಲವನ್ನು ಬಾಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ಯೂರಿ ಜೊತೆಗೆ ಗೋದಿ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟಿಗಿಂತ ಕೊಂಚ ಮಂದವಾದ ಹದಕ್ಕೆ ಹಿಟ್ಟು ಸಿದ್ಧ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ- ತವಾ ಬಿಸಿಯಾಗುವುದೊಂದು ಬಾಕಿ. ಸಿಹಿ ಪ್ರಿಯರಿಗಿದು ಮೆಚ್ಚಾಗುವಂಥದ್ದು.
ಖಿಚಡಿ
ಖಾರ ಪೊಂಗಲ್‌, ಖಿಚಡಿಯಂಥವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸರಳ ಪಾಕಗಳು. ಇಂಗು, ಜೀರಿಗೆ, ಶುಂಠಿ, ಕಾಳುಮೆಣಸು, ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತುಪ್ಪದಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಸರಳ ಒಗ್ಗರಣೆಯ ಖಿಚಡಿ ಮೆಚ್ಚುವವರು ಬಹಳ ಮಂದಿಯಿದ್ದಾರೆ. ಇದೇ ಒಗ್ಗರಣೆಗೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸವಿಯುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ. ಅಕ್ಕಿ, ಹೆಸರು ಬೇಳೆಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಒಂದಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಂತೆ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ, ಕುಕ್ಕನಲ್ಲಿ ವಿಷಲ್‌ ಹಾಕಿಸುವುದಷ್ಟೇ ತಡ- ಖಿಚಡಿ ಸವಿಯಲು ಸಿದ್ಧ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: National Nutrition Week 2023 : ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯಗಳ ಉತ್ತೇಜನಕ್ಕೇ ಮೀಸಲು ಐಐಎಂಆರ್‌ ಸಂಸ್ಥೆ