ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ (Overcooked Foods Lose Their Nutrition) ನಾನಾ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೇವೆ ನಾವು. ಕೆಲವು ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಕ ಬೇಯುವುದು ಹದವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವು ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚೇ ಬೆಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಡುಗೆ ಅಟ್ಟುವವರ ಅಚಾತುರ್ಯದಿಂದ ಕೊಂಚ ಹೆಚ್ಚೇ ಕೆಂಪಾಗುತ್ತದೆ. ಏನನ್ನೋ ಕರಿಯುವಾಗ ಕೆಂಪಾಗುವುದು, ಹುರಿಯುವಾಗ ಸೀದಂತಾಗುವುದು, ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಕರಗಿಹೋಗುವುದು- ಇಂಥವೆಲ್ಲ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸುವುದರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು. ಇಂಥವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು. ಎಂದೋ ಒಮ್ಮೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈ ಮೀರಿ ಹೋದರೆ, ಆ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದನ್ನೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಎನ್ನುವುದು ಅವರ ಕಿವಿಮಾತು. ಯಾಕೆ?
ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅದರ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಘಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುವುದು ತಿನ್ನುವವರ ಗಮನಕ್ಕೂ ಬರಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅತಿ ಬೇಯುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಕರಗಿ ನೀರಾದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕಲ್ಲಿನಂತಾಗಬಹುದು. ಮೃದುತ್ವ ಹೋಗಿ ಒಣಗಿದಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ರುಚಿಯಲ್ಲೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿ, ಒಗರು, ಕಹಿ ಅಥವಾ ಸೀದ ವಾಸನೆ ಬಂದು ರುಚಿಗೆಟ್ಟಂತಾಗಬಹುದು. ಇವೆಲ್ಲ ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬರುವ ಕಾರಣಗಳು. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮಿಗಿಲಾದ ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಆಹಾರದ ಪೋಷಕ ಸತ್ವಗಳು ನಷ್ಟವಾಗುವುದು. ದೀರ್ಘ ಕಾಲದವರೆಗೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ, ಬಿ೧, ಬಿ೫, ಬಿ೭ನಂಥ ಸತ್ವಗಳು ನಷ್ಟವಾಗಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯದೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಹಲವು ರೀತಿಯ ಖನಿಜಗಳು ಬೇಯಿಸುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಎಷ್ಟೇ ಸತ್ವಭರಿತ ಆಹಾರವೂ ಬೇಯಿಸುವಾಗಿನ ದೋಷದಿಂದಾಗಿ ಸತ್ವರಹಿತವಾಗಿ, ಕೇವಲ ಚರಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಆಗುವ ಅಪಾಯವೂ ಇದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ವಹಿಸಬೇಕು?
ಸೊಪ್ಪುಗಳು
ಪಾಲಕ್‌, ಮೆಂತೆಯಂಥ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್‌ನಂಥ ಅಮೂಲ್ಯ ಸತ್ವಗಳು ದೊರೆಯದೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಸೊಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಬಸಿದರೆ ಅದರ ಸತ್ವಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಷ್ಟವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇವುಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಳೆದು ಹೋಗದಂತೆ ಹದವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ
ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ಹೂ ಕೋಸಿನಂಥದ್ದೇ ತರಕಾರಿ ಈ ಬ್ರೊಕೊಲಿ. ಹಲವು ರೀತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸತ್ವಗಳಿಗಾಗಿಯೇ ಇದು ಹೆಸರಾಗಿದ್ದರೂ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಮಾಯವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಕೈಗೆಟುಕದೆ ಹೋಗುವುದು ಬಲುಬೇಗ. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ನೀರಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವ ಬದಲು ಲಘುವಾಗಿ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ.
ಟೊಮೇಟೊ
ಹಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಾಭಗಳಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಲೈಕೊಪೇನ್‌ ಇರುವುದು ಟೊಮೆಟೊದ ಹೆಚ್ಚುಗಾರಿಕೆ. ಟೊಮೇಟೊ ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೇಯಿಸಿ ತಿಂದರೆ, ಕೆಲವು ಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗುವುದು ನಿಜ. ಆದರೆ ಲೈಕೊಪೇನ್‌ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಕ್ಕದೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ಮಿತವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ದಾರಿ.
ಕಾಯಿ, ಬೀಜಗಳು
ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ಇವು ಭರಿತವಾದವು. ಆದರೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಬೇಕ್‌ ಮಾಡುವುದು, ಕರಿಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಅಡುಗೆಯ ಕ್ರಮಗಳಿಂದ ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿ ಸತ್ವಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖ ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ನಾರು, ಜೀವಸತ್ವ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಇದರಿಂದ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಾರು ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ನಷ್ಟವಾಗುವುದು ಖಚಿತ. ಹಾಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರೆಷರ್‌ ಕುಕ್‌ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕೆಲ ಸಮಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ. ಆ ನೀರಿನ ಸಮೇತ ಹದವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಮೀನು
ಇವುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಮೀನಿನಲ್ಲಿರುವ ಒಮೇಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಕಳೆದು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೊರೆಯುವ ಸತ್ವವೇ ಹಾಳಾಗಿ ಹೋದರೆ ಕಷ್ಟ. ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು, ಬೇಕಿಂಗ್‌ ಇಂಥವೆಲ್ಲ ಮೀನಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗ ಅಡುಗೆಯ ಕ್ರಮಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆ
ಇವುಗಳನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಫೋಲೇಟ್‌ ಮತ್ತಿತರ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಸಾಕು. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Food Beneficial For Eye Health: ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಬೇಕು?