ಇಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಸೊಂಪಾದ ಗಾಢ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದೇ ನಮಗೆಲ್ಲಾ ಮರೆತುಹೋದಂತಿದೆ. ಡಿಸ್ಟರ್ಬ್‌ ಆದ ನಿದ್ರೆಯೇ ನಮಗೆಲ್ಲಾ (sleeping habit) ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಮಗುವಿನಂತೆ ಗಾಢವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿದ್ರಾತಜ್ಞರು ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ ಗಾಢವಾದ, ಮಧ್ಯೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳದ, ಆನಂದಕರವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಂದು (Sleep Tips) ಸುಲಭ ಸೂತ್ರವಿದೆ. ಅದೇ 10-3-2-1-0 ರೂಲ್(health tips).
ಏನಿದು 10-3-2-1-0 ಸೂತ್ರ? ಇದು ಸುಲಭ. ಇದು ಗಂಟೆಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ. 10-3-2-1-0 ನಿದ್ರೆಯ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲೇಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದ ಐದು ಸಂಗತಿಗಳು ಅಡಕವಾಗಿವೆ. ಅವು ಹೀಗಿವೆ.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 10 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಕೆಫೀನ್ (caffeine) ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (Alcohol) ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಆಫೀಸ್‌ ವರ್ಕ್‌ ಮಾಡಬಾರದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು: ಮೊಬೈಲ್‌, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಪರದೆ (screen time) ನೋಡಬಾರದು.
0 – ಜೀರೋ ಸ್ನೂಝ್‌ ಟೈಮ್. ಅಂದರೆ ಮುಂಜಾನೆ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಅಲಾರಂ ಇಟ್ಟಿದ್ದರೆ, ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ (snooze) ಒತ್ತಿ ಇನ್ನೊಂದೈದು ನಿಮಿಷ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ ಅಂತ ಹೊರಡಬಾರದು.
ಯಾಕೆ ಈ ರೂಲ್?
ಕೆಫೀನ್: ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಫೀನ್ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಅಡೆನೊಸಿನ್ ರಿಸೆಪ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಅಡೆನೊಸಿನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆದರೆ ಅದು ಮರುದಿನ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಚಡಪಡಿಕೆ, ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರ: ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಇದ್ದರೆ ಅದು REM ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮರುದಿನ ದಣಿವು ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್ ಹೊತ್ತಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್, ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿ ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಜಠರದ ಆಮ್ಲಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೇಕೇ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಒಣಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲೇಬಾರದು.
ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ: ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೂ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಹಗಲು ಯಾವುದು ರಾತ್ರಿ, ಯಾವುದು ಮನೆ ಯಾವುದು ಕಚೇರಿ ಎಂಬ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನೇ ದೇಹದಿಂದ ಮಾಯ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಟೈಮ್‌: ಮೊಬೈಲ್‌ ಟೈಮ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಬದಲು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ- ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡುವ ಚಿತ್ರ, ಮಾಹಿತಿ, ಸುದ್ದಿ ಅಥವಾ ಸಿನಿಮಾ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಯೋಚನೆ, ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಜೀರೋ ಸ್ನೂಝ್‌: ಮುಂಜಾನೆ ಎಚ್ಚರವಾದ ಬಳಿಕ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುರುಟಿಕೊಂಡು ಇರಬಾರದು. ಅಲಾರಂ ಇಟ್ಟಿದ್ದರೆ ಅದರ ತಲೆಗೆ ತಟ್ಟಿ ಇನ್ನೈದು ನಿಮಿಷ ಮಲಗುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಹೊರಟರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನೀವು ಮುಗಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಮರುದಿನದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತುಸು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಿರಬೇಕಾ? ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ!