ಇಡೀ ಲೋಕವೆಲ್ಲ ಒಂದೇ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಜಪಿಸಬೇಕು ಎಂದಾದರೆ, ಎಲ್ಲರೂ ಜಪಿಸುವುದೇನು? ʻತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು (Weight Loss Tips) ಹೇಗೆ?ʼ ಎನ್ನುವ ಮಂತ್ರವೇ ಎಲ್ಲೆಡೆಯಿಂದ ಕೇಳಿಬರಬಹುದು. ಹಾಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿರುವವರು ಸುತ್ತೆಲ್ಲ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಫಲಿತಾಂಶ ಕಾಣದೆ ನಿರಾಶರಾದವರೇ ಹೆಚ್ಚು. ಹೊಸವರ್ಷಕ್ಕೆ, ಹುಟ್ಟಿದ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಂದೆಲ್ಲ ಹೊಸ ನಿರ್ಣಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಶಪಥಗಳೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮುಂದಿನ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಮತ್ತದೇ ಶಪಥ ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಏರಿದ್ದು ಇಳಿಯಲೇ ಬೇಕು ಎಂಬ ನಿರ್ಣಯ ತೂಕದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ; ಬಂದಿದ್ದು ಹೋಗಲೇಬೇಕು ಎನ್ನುವ ನಿಯಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥವೇ? ಹಾಗೇನಿಲ್ಲ. ಸಮಾಧಾನವೇ ಇಲ್ಲದಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೇನಲ್ಲ ಇದು. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದು ನಿಜ. ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತೂಕ ಕರಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ನೀಡುವು ಭರದಲ್ಲಿ ಚುಟುಕು ಡಯೆಟ್‌ಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಆಗದಿರುವಂಥ ಸರ್ಕಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವೇನೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಬದಲು, ನೀರಿನಿಂದ ಇರುವಂಥ ತೂಕ ಮಾತ್ರವೇ ಕ್ಷಿಪ್ರವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಅದೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾಯವಾಗಿ ದೇಹ ತೊಂದರೆಗೆ ಸಿಲುಕುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೂ ಮಾಡಿದರೆ, ಗಾಯಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ ತಲೆದೋರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ತೂಕ ಕರಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಫಲಿತಾಂಶ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲೂ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಿದೆ. ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ತೂಕ ಮತ್ತೆ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ, ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಿದರೆ, ಅದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಸಶಕ್ತವಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಡಯೆಟ್‌ ಮಾಡುವ ಭರದಲ್ಲಿ, ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಶರೀರವನ್ನು ವಂಚಿಸಬಾರದು. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕಷ್ಟೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುವ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟ, ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ನಾರು, ಖನಿಜಗಳು ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಿ, ಆ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಶರೀರ ಕೃಶವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಬದಲು ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಕಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಒದಗಿಸುವುದು. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ 1200 ಕ್ಯಾಲರಿಯ ಆಹಾರ ಬೇಕು ಎಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಅಂದಾಜು 900 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸುವುದು. ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಭರಿತವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಶರೀರ ಸೊರಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಸಿವೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಉಳಿದ 300 ಕ್ಯಾಲರಿಯನ್ನು ಶರೀರ ತನ್ನ ಕೊಬ್ಬಿನ ದಾಸ್ತಾನಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಹೊತ್ತಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲೂ ಕ್ರಮೇಣ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
30-30-30
ಇದೊಂದು ಸುಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಕ್ರಮ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ, ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ, 30 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತಿನ್ನುವುದು. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪದೆ ಮಾಡುವುದು, ತಿಂಗಳಿನ 30 ದಿನಗಳು ಏನು-ಎಷ್ಟು ಎಂಬ ಲಕ್ಷ್ಯ ಇರಿಸಿಕೊಂಡೇ ತಿನ್ನುವುದು. ೩೧ನೇ ದಿನವೆಂಬುದು ಇದ್ದರೆ ಬೇಕಾದ್ದು ತಿನ್ನಿ! ಇದರಿಂದ ದೇಹಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಲೆಕ್ಕ ಎಂದರೆ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎನ್ನುವುದು ನಿಜ. ಆದರೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಹಾಳೆ ಚೀಸ್‌ನಿಂದ ೪-೫ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ದೊರೆಯಬಹುದು. ಇಂಥ ಲೆಕ್ಕಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಕಾಯಿ-ಬೀಜಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್‌, ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು- ಇಂಥವೆಲ್ಲ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುವ ಹಲವಾರು ದಾರಿಗಳು. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೌಡು, ಸಿಪ್ಪೆಗಳಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ದೊರಕಿಸಿಕೊಡಬಹುದು.
ನಾರು ಬೇಕಲ್ಲವೇ?
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಋತುಮಾನದ ಸೊಪ್ಪು-ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿಗಳು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟಿರಲಿ. ಖನಿಜಗಳು ಕೊರತೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದಿಷ್ಟು ಆಹಾರಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ನೆನಪಿನಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ದೆ. ಉಳಿದೆಲ್ಲ ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸರ್ವಬಣ್ಣ ಮಸಿ ನುಂಗಿತು ಎಂಬಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಇಷ್ಟಾದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗದೆ ಎಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ!
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Health Tips Kannada: ಕಣ್ಣಿನ ಕೆಳಗೆ ಕಪ್ಪಾಗಿದೆಯೇ? ಇಲ್ಲಿದೆ ಸರಳ ಮನೆಮದ್ದು