ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ತಿಂದಿದ್ದಾಯ್ತು… ಆಮೇಲೆ? ತಿಂದಿದ್ದರ ವಿಲೇವಾರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಗಬೇಡವೇ? ಬೇಕಾದ್ದನ್ನೆಲ್ಲಾ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು, ಬೇಡದ್ದನ್ನು ಬಿಸಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಸಾರಿ ಹಸಿವಾಗಬೇಡವೇ? ತಿಂದು ಕೂತಂಗಲ್ಲ! ಅದನ್ನು ಚೂರ್ಣಿಸಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡವೆ? ಹಾಗಾಗಿಯೇ ಹೇಳುತ್ತಿರುವುದು- ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಾರು ತಿನ್ನಿ. ಇದರರ್ಥ ಕಬ್ಬಿನ ಜಲ್ಲೆಯನ್ನು ಜಗಿಯುತ್ತಾ ಕೂರಬೇಕೆಂದಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲೇ ನಾರು (health benefits of fiber) ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿಗಳು ಬೇಕಷ್ಟಿವೆ. ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ.
ನಾರು ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?
ನಾರು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಲೇಬೇಕು, ನಿಜ. ಆದರೆ ಎಷ್ಟಿರಬೇಕು? ಇದಕ್ಕೆ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವ ಅಂದಾಜು ಪ್ರಮಾಣ ಹೀಗಿದೆ- ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ ಸಾವಿರ ಕ್ಯಾಲರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ನಾರು (health benefits of fiber) ಅಗತ್ಯ. 1-3 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 14 ಗ್ರಾಂ, 4-8 ವರ್ಷದ ಗಂಡು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 19.5 ಗ್ರಾಂ, ಇದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೆಣ್ಣು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 16.8 ಗ್ರಾಂ, 9-13 ವರ್ಷದ ಹುಡುಗರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ, ಇದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 22 ಗ್ರಾಂ, 14-18ರ ಕಿಶೋರರಿಗೆ 30.8 ಗ್ರಾಂ, ಅದೇ ವಯೋಮಾನದ ಕಿಶೋರಿಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ, ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ 30-38 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೌಢ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 21-26 ಗ್ರಾಂ ನಾರು ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ನಾರು ತಿಂದಷ್ಟಕ್ಕೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೀರನ್ನೂ ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ನಾರೆಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹ ಜೀರ್ಣ ಮಾಡಲಾಗದ ಪಿಷ್ಟ ಪದಾರ್ಥವನ್ನೇ ನಾರು (health benefits of fiber) ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಾರಿನಲ್ಲೂ ಬಗೆಗಳಿವೆ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೊರೆಯುವುದನ್ನು ಡಯಟರಿ ಫೈಬರ್‌ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಕೆಲವು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟಿನ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಇವು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಕರಗದೇ ಇರುವ ನಾರುಗಳು ಅಂತೆಯೇ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರದೂಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳ ಸಿಪ್ಪೆ, ಧಾನ್ಯಗಳ ತೌಡು ಹೊಟ್ಟಿನಂಥ ಭಾಗದಿಂದ ಇವು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ
ನಾರು ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಇವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನವುದು ಅಗತ್ಯವೇಕೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಹೇವಾರಿ ಲಾಭಗಳಿವೆ. ನಾರು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಯವು. ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚದಂತೆ ತಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಇಂಥ ಆಹಾರಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ.
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ
ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಅಂಶವನ್ನು ದೇಹ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ನಾರು ಬೇಕು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಬೇಡದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರದೂಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಣೆ
ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹಳೆಯದೇನೂ ಉಳಿಯಬಾರದು ಎಂದಿದ್ದರೆ ನಾರಿನಂಶ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು. ಕರಗದೆ ಇರುವಂಥ ನಾರುಗಳು ಕರುಳನ್ನು ಶುದ್ಧ ಮಾಡಲು ಬೇಕೆಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ನಾರು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ
ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ತಿಂದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಏರುವಂತೆ, ನಾರು ತಿಂದಾಗ ಏರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರಣ, ನಾರು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಹಾಗಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಧಿಡೀರನೇ ಏರದೆ, ಮಧುಮೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ ತಡೆಗೆ ಸೂಕ್ತ
ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ತಡೆಗೆ ನಾರು ಉಪಯೋಗಿ. ಉದಾ, ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌. ಕಾರಣ, ಸೇಬು ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೆಕ್ಟಿನ್‌ನಂಥ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳೂ ಇರುವುದರಿಂದ, ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಅನುಕೂಲ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾರು ಹೆಚ್ಚಿದೆ?
ಇವುಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಮೊದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದಾದರೆ- 1 ಕಪ್ ರಾಸ್ಪ್‌ಬೆರ್ರಿ- 8 ಗ್ರಾಂ, 1 ದೊಡ್ಡ ಪೇರಲೆ ಹಣ್ಣು- 8 ಗ್ರಾಂ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣು- 6.7 ಗ್ರಾಂ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಪೇರ್‌- 5.5 ಗ್ರಾಂ, 1 ಸೇಬು, ಸಿಪ್ಪೆ ಸಹಿತ- 4.5 ಗ್ರಾಂ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು- 3 ಗ್ರಾಂ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಕಿತ್ತಳೆ- 3 ಗ್ರಾಂ, ಎಲ್ಲಾ ಬೆರ್ರಿಗಳಲ್ಲೂ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣ ವಿಫುಲವಾಗಿದೆ.
ನಾರು ಇರುವ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ 1 ಕಪ್- 9 ಗ್ರಾಂ, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ- 5 ಗ್ರಾಂ, ಕ್ಯಾರೆಟ್/ ಬೀಟ್ರೂಟ್‌ ಮುಂತಾಗಿ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗಡ್ಡೆಗಳು- 5 ಗ್ರಾಂ, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ವೀಟ್‌ ಕಾರ್ನ್‌ – 3.5 ಗ್ರಾಂ, ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲೂ ನಾರು ಹೇರಳವಾಗಿದೆ.
ನಾರು ಇರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವುದೇ ಆದರೂ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರು ಬೇರೆಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೊಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್‌ ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯದಿದ್ದರೆ ಸೂಕ್ತ. ಅದಲ್ಲದೆ, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್‌ಮೀಲ್- 5 ಗ್ರಾಂ, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿನೊವಾ- 5 ಗ್ರಾಂ, 1 ಕಪ್ ಕೆಂಪಕ್ಕಿ ಅನ್ನ- 3.5 ಗ್ರಾಂ, ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತೌಡು ತೆಗೆಯದೆ ಬಳಸಿದರೆ ನಾರು ವಿಫುಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಸುದ್ದಿಯನ್ನೂ ಓದಿ: Health Tips: ಆರೋಗ್ಯ ಬೇಕೆ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ತಡಸಂಜೆಯ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಕಡಿವಾಣ ಹಾಕಿ!
ನಾರು ಕಾಳುಗಳು
ಚನಾ, ಹುರುಳಿ, ರಾಜ್ಮಾ, ಹೆಸರು, ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದ ಯಾವುದೇ 1 ಕಪ್ ಇಡೀ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅಂದಾಜು 10ರಿಂದ 16 ಗ್ರಾಂಗಳವರೆಗೆ ನಾರು ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ನಾರು ಬೀಜಗಳು
ಬಹುತೇಕ ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶ ಇರುವಂಥವು. 23 ಬಾದಾಮಿ ಬೀಜಗಳಿಂದ 4 ಗ್ರಾಂ, 45 ಪಿಸ್ತಾಗಳಿಂದ 3 ಗ್ರಾಂ, 20 ಗ್ರಾಂ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಿಂದ 3 ಗ್ರಾಂ ನಾರು, 20 ಗ್ರಾಂ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಿಂದ 10 ಗ್ರಾಂ ನಾರು, ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಾಲ್‌ನಟ್‌, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ- ಹೀಗೆ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ.
FAQ
· ಸುಮ್ಮನೆ ತಿನ್ನುವ ಚಟ! ನಾರಿನಂಶ ಇರುವ ತಿಂಡಿಗಳಿವೆಯೇ?
ಖಂಡಿತಾ! ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ಉಪ್ಪು ಹಾಕದೆ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಾರಿನಂಶ ವಿಫುಲವಾಗಿದೆ. ಬಾದಾಮಿ, ಪಿಸ್ತಾ ಮುಂತಾದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಬಾಯಾಡಬಹುದು.
· ನಾರು ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದರೇನಾಗುತ್ತದೆ?
ಅತಿಯಾದರೆ ಅಮೃತವೂ ವಿಷವಲ್ಲವೇ! ನಾರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ, ಡಯರಿಯಾ ಮುಂತಾದ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ ಬರಬಹುದು. ನಾರು ತಿಂದಷ್ಟೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.