ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂನಲ್ಲಿ ಶೇ.99 ಭಾಗ ಶೇಖರವಾಗಿರುವುದು ನಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ- ಎನ್ನುವಲ್ಲಿಗೆ, ಅವೆರಡೂ ಸಶಕ್ತಿವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಎಷ್ಟು ಅಗತ್ಯ ಎನ್ನುವುದು ನಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗಬೇಕು. ಉಳಿದ ಶೇ. 1ರಷ್ಟು ಇರುವುದು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಮೃದು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ. ಹಾಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳು ಸದೃಢವಾಗಿದ್ದು, ನರಗಳ ಕೆಲಸ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಗಬೇಕು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ನಿತ್ಯವೂ ಬೇಕು. ಎಷ್ಟು ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣ ಎಂದರೆ?
ನಮ್ಮ ದೇಹವೇ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಆಹಾರದ (Foods with Calcium) ಮೂಲಕ ನಾವೇ ಪೂರೈಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದೊಂದು ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ಇಂತಿಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 1-3 ವರ್ಷದ ಕಂದಮ್ಮಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 700 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ, 4-8 ವರ್ಷದ ಚಿಣ್ಣರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1000 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ, 9-18 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 1300 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ, ಇಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೂ ಬೇಕು, 19-70 ವರ್ಷದ ಪುರುಷರಿಗೆ 1000 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ, 19-50 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1000 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ, 21 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಪುರುಷರಿಗೆ 1200 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ, 51 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1200 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿದೆ?
ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ (Foods with Calcium) ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಬೇಡವೇ? ಡೈರಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಗಮನಿಸೋಣ- ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಪನೀರ್‌, ಚೀಸ್‌ ಮುಂತಾದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲೂ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಈ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ದೊರೆತ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಲಭವೂ ಹೌದು. ಆದರೆ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ಬಳಸುವವರು ಲೋಫ್ಯಾಟ್‌ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಿಂದ ದೊರೆಯುವ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ.
ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಖನಿ ಎಂದೇ ಬೀಜಗಳು ಖ್ಯಾತವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಭರಪೂರ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಗಸಗಸೆ ಮುಂತಾದವು. ಒಂದು ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 127 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಳ್ಳಿನಲ್ಲಿ 110 ಮಿ. ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ಪಾಲಕ್‌, ಮೆಂತೆ, ಮೂಲಂಗಿ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ರಾಜಗಿರಿಯಂಥ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಗೆಣಸು, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿಯಂಥ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಆಕ್ಸಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದಾಗಿ, ಆಯಾ ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲೇ ಇರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ತೊಡಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಈ ಪೈಕಿ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವುದು ನಮ್ಮದೇ ನೆಲದ ರಾಗಿ. ಹೌದು, ರಾಗಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿದೆ. ಇಂಥದ್ದೇ ಕಿರು ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲೂ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಕಿನೊವಾದಂಥ ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನೂ ಈ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ
ಈ ಬಣದ ಮುಂದಾಳು ಸೋಯಾಬೀನ್. ಕಾಳು, ತೋಫು ಮುಂತಾದ ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿಂದರೂ ಲಾಭ ತಿಂದವರಿಗೇ! ಇದಲ್ಲದೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಕಾಬೂಲಿ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳು, ಹುರುಳಿಕಾಳು- ಎಲ್ಲವುಗಳಲ್ಲೂ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಧಾರಾಳವಾಗಿ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೇನೆಂದರೆ, ಇದುಗಳ ಮೂಲಕ ಬರೀ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಬಹಳಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಈ ಸುದ್ದಿಯನ್ನೂ ಓದಿ: Monsoon Health Tips: ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹರಡುವ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸುಲಭ ಸೂತ್ರಗಳು!
ಅಂಜೂರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ
ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂನಿಂದ ಮಾತ್ರವೇ ಅಲ್ಲ, ನಾರು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದಲೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂ ಅಂಜೂರ ತಿಂದರೆ ಅಂದಾಜು 70 ಮಿ. ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ ಕೆ ಸಹ ಅಂಜೂರದಲ್ಲೇ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
FAQ
ವೇಗನ್‌ಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಹಾರ ಇದೆಯೇ?
ಹೌದು. ಚಿಯಾ, ಸೋಯಾ, ತೋಫು (ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನ), ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು-ತರಕಾರಿಗಳು, ಎಳ್ಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ತಿನಿಸುಗಳೆಲ್ಲಾ ವೇಗನ್‌ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಯಾವುದು?
ಅಂಜೂರ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು, ಪೇರಲೆ, ಬ್ಲಾಕ್‌ಬೆರಿ ಮುಂತಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದಲೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತದೆ.