ಭಾಗ-1
ಬಹಳ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಶಾಲಾ ದಿನಗಳ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿದ್ದೆ. ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಫೋನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದ್ದರು. ಮೌನವಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ಫೀಡ್‌ಗಳನ್ನೋ, ಮೆಸೆಂಜರ್ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇಟಸ್‌ಗಳನ್ನೋ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲೇ ಬ್ಯುಸಿಯಾಗಿದ್ದರು. ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಕಾಲೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹಾಸ್ಯಮಯವಾಗಿದ್ದ ಸಮಾವೇಶ, ಅಂತರ್ಜಾಲದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣವೆಂಬ ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದಂತೆ ಭಾಸವಾಯಿತು.
ಅತಿಯಾದರೆ ಅಮೃತವೂ ವಿಷವಾಗುತ್ತಂತೆ. ಹಾಗೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅವಲಂಬನೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸೆಲ್‌ಫೋನಿಗೆ ಸೆರೆಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಕಾಲೇಜುಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ಪ್ರೊಫೆಸರ್‌ಗಳೂ ತಮಗೆ ಸಿಕ್ಕಿದ ಅವಕಾಶದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್‌ ಒಳಹೊಕ್ಕಿರುತ್ತಾರೆ.
ನಾನು ಈ ಸೈಬರ್‌ಸೇಫ್ಟಿ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ “ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ವ್ಯಸನ! ಬಚಾವಾಗೋದು ಹೇಗೆ?” ಎಂಬ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಜಾಲ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಜಾಲದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗೆಗಿನ ವೀಡಿಯೊ ವಿವರಿಸುತ್ತಾ ಸ್ನೇಹಿತ ನೀರಜ್ ಕುಮಾರ್ ಅವರು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಯೂಟ್ಯೂಬಿನಲ್ಲಿ ಅಪ್ಲೋಡ್‌ ಮಾಡಿರುವ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆದಿದ್ದೆ. ಆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತ ನೀರಜ್ ಕುಮಾರ್ ವ್ಯಸನದ ಬಗ್ಗೆ ಮನಮುಟ್ಟುವಂತೆ ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಆಂಗ್ಲ ಭಾಷಾ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಲಿಂಕ್ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗಾಗಿ:
ಭಾಗ-1: https://www.youtube.com/watch?v=vPA4hI7M-b0&t=131s
ಭಾಗ-2: https://www.youtube.com/watch?v=Or9xytt7zR0&t=114s
ಬಹಳ ಸಮಯದ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ಹೊಸ ವೀಡಿಯೊ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣದ ಸೆಳೆತದಿಂದ ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎನ್ನುವ ನೀರಜ್ ಕುಮಾರ್. ಇದನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಪಡಿಸುಲು ಅವರು ಸುಮಾರು ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಆ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನೂ ಮಾಡಿ ಮೂರು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಯುಟ್ಯೂಬಿನಲ್ಲಿ ಅಪ್ಲೋಡ್‌ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
1) ನೀವು ವ್ಯಸನಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದು ಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
2) ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಆಟವಾಡುತ್ತದೆ?
3) ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ವ್ಯಸನವು ನಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲು ಸುಲಭ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವ್ಯಸನದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 5C ವಿಧಾನ ಎಂಬ ಫ್ರೇಮ್‌ವರ್ಕ್‌ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆಯ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ಕಡುಬಯಕೆ (Craving), ನಿಯಂತ್ರಣ (Control), ನಿಭಾಯಿಸುವಿಕೆ (Coping), ಒತ್ತಾಯ (Compulsioin) ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮ (Consequence). ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು.
1) ಕಡುಬಯಕೆ – ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ರಿಫ್ರೆಶ್: ಮೊದಲ C, ಕ್ರೇವಿಂಗ್, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಅಪ್ಡೇಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ನಿರಂತರ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೀರಿ? ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಾದ ಫೇಸ್ಬುಕ್, ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್, X, ಸ್ನ್ಯಾಪ್ಚಾಟ್‌ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಹೊಸದೇನೂ ಇಲ್ಲದೆ? ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಪತ್ತೆ ಹಚ್ಚಲು ನೀರಜ್ ಕುಮಾರ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. 60 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಕಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ಪರದೆಯ ಸಮಯವು (daily screen time) ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಕಡುಬಯಕೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
2) ನಿಯಂತ್ರಣ – ನಿದ್ರಾ ಪೂರ್ವ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದೇ? ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬಹುದೇ ಮತ್ತು ಮುಂಜಾನೆಯವರೆಗೂ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದಾ? ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 0 ಅಂಕವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೀಡಿಯೊ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಜ ಹೇಳಿ: ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲಿನ ಒಂದು ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತನ್ನ ಜಾಲದೊಳಗೆ ಸೆಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮಾರಕವಾಗಿದೆ?
3) ನಿಭಾಯಿಸುವುದು – Scrolling Away the Blues: ಇದು ಬೇಸರ, ಒಂಟಿತನ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಂತಹ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗಿನ ಜಗಳದ ನಂತರ Instagram ಅನ್ನು ನೋಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಬುದ್ಧಿಹೀನವಾಗಿ Facebook ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ 0 ಸ್ಕೋರ್ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
4) ಕಂಪಲ್ಷನ್: ದಿ ಫ್ಯಾಂಟಮ್ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ಕಂಪಲ್ಶನ್‌ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಕೈಗೆಟುಕದಿದ್ದಾಗ ನೀವು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. 0 ಅಂಕವು ಕನಿಷ್ಠ ಕಂಪಲ್ಸಿವ್ ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ, ಈ “ಫ್ಯಾಂಟಮ್ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್” ಅನ್ನು ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ?
5) ಪರಿಣಾಮ – ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಂಡರೆ ಹತಾಶರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗಾಗುವ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಆತಂಕ, ಹತಾಶೆ ಅಥವಾ ಬೇಸರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಚಾರ್ಜರ್ ಅನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ – ಕೇವಲ ಆಲೋಚನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಡುಗುಕ ಹುಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆಯೇ? 0 ಅಂಕವು ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವರ್ಗಕ್ಕೂ 0 ರಿಂದ 10 ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ವೀಡಿಯೊ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. 60% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕೋರ್ (ಅಂದರೆ ಒಟ್ಟು ಸ್ಕೋರ್ 30 ಮೀರಿದರೆ) ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವಯಂ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಸನ ಗಂಭಿರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ನೀರಜ್ಕುಮಾರ್. ವ್ಯಸನದ ಸ್ಕೋರ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೈಬರ್‌ ಭದ್ರತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ 24 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಜಾಸ್ತಿ ಸಮಯವಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ವಾರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿಯೋಣ. ಸ್ವಯಂ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ನೀರಜ್ ಕುಮಾರ್ ಅವರ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.