ಒಂದಾನೊಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವ ಮಾರಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮನೆ ಬಾಗಿಲ ಮೇಲೆ ʻನಾಳೆ ಬಾʼ ಎಂದು ಬರೆಯುವ ಪರಿಪಾಠವಿತ್ತು. ಇದೀಗ ಹಲವರಲ್ಲಿ ಇಂಥದ್ದೇ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಆದರೆ ಬರುವ ಮಾರಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲಲ್ಲ, ಏರುವ ತೂಕವೆಂಬ ಮಾರಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು! ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ʻನಾಳೆಯಿಂದ ಶುರುʼ ಎಂದು ಶಪಥ ಮಾಡಿಕೊಂಡವರೆಷ್ಟು ಮಂದಿ ಬೇಕು? ಇದೇ ಶಪಥ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳದೆ ವರ್ಷಾನುಗಟ್ಟಲೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದು ಮಾತ್ರ ಬೇಸರದ ವಿಷಯ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಬಾಯಿ ಬಿಚ್ಚಿದರೆ ಮಹಾ ಧಾರಾವಾಹಿಗೆ ಆಗುವಷ್ಟು ಸಲಹೆಗಳು ಬರಬಹುದು ಆಪ್ತರಿಂದ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು, ಎಷ್ಟು ಪಾಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಗೊಂದಲವೂ ಸೇರಿಕೊಂಡು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆ ಮಗುಚುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ (Exercises to Lose Weight) ಮರೀಚಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಅದಕ್ಕೇನು ಮಾಡಬೇಕು?
ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಆಯಾಮಗಳಿವೆ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇನ್ನೊಂದು ಆಹಾರ. ಒಂದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ಬಕೆಟ್‌ಗಟ್ಟಲೆ ಬೆವರು ಬರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಬೇಕಾಬಿಟ್ಟಿ ತಿಂದರೆ ಅಥವಾ ಊಟದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಥ್ಯ ಮಾಡಿ ಜಡವಾಗಿ ಬಿದ್ದುಕೊಂಡರೆ ಶರೀರ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ವರ್ತಿಸಲಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ ಶರೀರ ನಮ್ಮದಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (Exercises to Lose Weight) ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮಾತ್ರವೇ ಅಲ್ಲ, ಇನ್ನೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಲಾಭಗಳಿವೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಎನ್ನುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ರಸ್ತೆ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಜೀವ ಹಿಡಿದು ಓಡುವವರೊ, ಬದುಕಿನಾಸೆ ಬಿಟ್ಟು ನೀರಿಗೆ ಹಾರುವವರೊ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರಿಳಿಸುವವರೊ ನೆನಪಾಗಿ- ʻಅವೆಲ್ಲಾ ನನ್ಕೈಯಲ್ಲಾಗಲ್ಲ!ʼ ಎಂದು ಮನಸ್ಸು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತದೆ. ಇವನ್ನೆಲ್ಲಾ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರವೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಂತೆ ಎಂದೇನಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂಥ ಕೆಲವು ಸರಳ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಏರೋಬಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಡಿಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾದುದು. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಶಸ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುವ, ಹೆಚ್ಚಿನದಾದ ಯಾವುದೇ ಸೌಲಭ್ಯ ಬೇಡದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ, ದಿನಕ್ಕೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆದರೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡೂ ಇರಬೇಕು. ಜಾಗಿಂಗ್‌, ಓಡುವುದು, ಸೈಕಲ್‌ ಹೊಡೆಯುವುದು, ನೃತ್ಯ, ಈಜು ಇತ್ಯಾದಿಗಳೆಲ್ಲಾ ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದು ಆಗದಿರಬಹುದು.
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್
ಇದನ್ನು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಗುವಂಥ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲರಿಯನ್ನು ಬೂದಿ ಮಾಡುವುದೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಬಲಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ 50-100ರ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದಾಟವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಏರಿಸುತ್ತಾ ಸಾವಿರ ದಾಟಿಸಬಹುದು.
ಪ್ಲಾಂಕ್
ದೇಹದ ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಯುಕ್ತ. ಭುಜ, ತೋಳು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಈ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿರುವ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದು. ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ಸರಳವಾದರೂ, ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಷ್ಟರಲ್ಲಿ ʻಉಶ್ಶಪ್ಪಾʼ ಎನಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದು. ಇದರಲ್ಲೂ ಹಲವು ಭಿನ್ನ ಭಂಗಿಗಳಿದ್ದು, ಒಂದೊಂದೂ ಒಂದೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹಲವು ನಿಮಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಪುಶ್‌ ಅಪ್‌
ಇದರಲ್ಲೂ ಹಲವಾರು ಭಿನ್ನತೆಗಳಿದ್ದು, ಒಂದೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯೂ ಬೇರೆಯೇ ಇದೆ. ಇಂಥ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಡುವುದು ಒಂದು ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್‌ ಮಾತ್ರ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಶರೀರವನ್ನು ಏರಿಳಿಸುವ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆ, ಭುಜ, ರಟ್ಟೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಇವೆಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅರೆಮಂಡಿಯ ಭಂಗಿಗಳು. ಕಟಿಯಿಂದ ಕೆಳ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲ ತುಂಬುವ ಭಂಗಿಗಳಿವು. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ. ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲೂ ಇವು ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ೨೫-೫೦ರಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದಿನ ಕಳೆದಂತೆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಲಂಜಸ್‌
ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್‌ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವು. ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಇವು ಅತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾದವು. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗಟ್ಟಿಸಲು ಇವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ದೇಹದ ಚಲನೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ವೃದ್ಧಿಯೂ ಇವುಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯ.
ಯೋಗ
ಇದಲ್ಲದೆ, ಯೋಗ, ಪಿಲಾಟೆ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕಲಿತರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜಮೆಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಿ, ಬಲವೃದ್ಧಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇಂಥ ಯಾವ ತರಬೇತಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳೆಂದರೆ ಕಲಿಯುವವರ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಕಲಿಸುವವರ ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾತ್ರ.
FAQ
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆವರಿದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ! ಬೆವರಿಗೂ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೂ ನೇರ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ದೇಹ ಬೆವರುತ್ತದೆಯಷ್ಟೇ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆವರಿದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಲೇ ಹೊರತು ಬೆವರಿನಿಂದಲ್ಲ.
ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದೇ?
ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿದೀತು. ಆದರೆ ಜಾದೂ ಆಗುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಸುಸ್ಥಿರವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ನಿರ್ವಹಣೆಯಿಂದ ಇದು ಸಾಧ್ಯ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Foods For Healthy Joints And Muscles: ಬಲವಾದ ಕೀಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕೆ? ಈ ಆಹಾರಗಳು ಬೇಕು!