ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಖನಿಜ (High Calcium Foods) ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂಬುದು ನಮಗೆಲ್ಲ ಗೊತ್ತು. ಹಲ್ಲು, ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಮ್ಮಿಡೀ ದೇಹದ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯ. ನರಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಿರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಕಸನಕ್ಕೆ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಲು… ಹೀಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಆಹಾರ ಎನ್ನುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಮಗೆ ನೆನಪಾಗುವುದು ಡೇರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಂತೂ ಹಾಲು, ಚೀಸ್‌, ಪನೀರ್‌ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನೇ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಪೂರೈಕೆಗೆ ನೆಚ್ಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಆಹಾರಗಳು ಅದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇನ್ನೂ ಎಷ್ಟೋ ಬೇರೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಒಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್‌ ಹಾಲಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ದೇಹಕ್ಕೆ. ಯಾವ ಆಹಾರಗಳವು?
ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು
ಪಾಲಕ್‌ ಸೊಪ್ಪು, ಲೆಟೂಸ್‌, ಸ್ವಿಸ್‌ ಚಾರ್ಡ್‌, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಟರ್ನಿಪ್‌ ಸೊಪ್ಪು, ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ಎಲೆಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಹಲವು ಬಗೆಯ ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಅಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್‌ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ 265 ಮಿ.ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಒಂದು ಕಪ್‌ (160 ಎಂ.ಎಲ್‌) ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 250 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ.ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇಂಥ ಸೊಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳಿಂದ ದೊರೆಯುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮೀನು
ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಲೀನ್‌ ಮೀಟ್‌ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು. ಅದರಲ್ಲೂ ಭೂತಾಯಿಯಂಥ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಅಧಿಕ 3.75 ಔನ್ಸ್‌ ಮೀನಿನಿಂದ 325 ಎಂ.ಜಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಲವು ಬಗೆಯ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೇಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವೂ ಇದರಿಂದ ವಿಫುಲವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ತೋಫು
ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನವಾದ ತೋಫುವಿನಲ್ಲೂ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಇದೆ. ಇದರ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್‌ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ ತೋಫುವಿನಿಂದ 250ರಿಂದ 850 ಎಂ.ಜಿ.ವರೆಗೂ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ಪನೀರ್‌ನಂತೆಯೇ ಇರುವ ಇದನ್ನು ಹಲವು ರೀತಿಯ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ತೀರಾ ಸಣ್ಣದಾಗಿರು ಈ ಬೀಜಗಳು ಸತ್ವದಲ್ಲಿ ತ್ರಿವಿಕ್ರಮನಂತೆ. ಕೇವಲ ಎರಡು ಟೇಬಲ್‌ ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಿಂದ 180 ಎಂ.ಜಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ, ನಂತರ ಸ್ಮೂದಿ, ಸಲಾಡ್‌ ಮುಂತಾದ ಯಾವುದಕ್ಕೇ ಆದರೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರು ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು ವಿಫುಲವಾಗಿವೆ.
ಎಳ್ಳು
ಇದನ್ನು ಅಂತೆಯೇ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಚಟ್ನಿಯಂತೆ ರುಬ್ಬಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಳ್ಳನ್ನು ರುಬ್ಬಿ ಅಡುಗೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎರಡು ಟೇಬಲ್‌ ಚಮಚ ಎಳ್ಳಿನಿಂದ 130 ಎಂ.ಜಿ.ಯಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿಂದರೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಂದು ಕಪ್‌ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಿಂದ 62 ಎಂ.ಜಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಉಳಿದೆಲ್ಲ ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಇದನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Water For Health: ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬೇಕೆಂದರೆ ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು?
ಬಾದಾಮಿ, ಅಂಜೂರ
ಒಂದು ಔನ್ಸ್‌ ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ (ಅಂದಾಜು 23 ಬಾದಾಮಿ) 76 ಎಂ.ಜಿ.ಯಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಅದಲ್ಲದೆ, ಈ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳು ಧಾರಾಳವಾಗಿವೆ. ಅಂಜೂರವೂ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯೇನಿಲ್ಲ. ಕಾಲು ಕಪ್‌ನಷ್ಟು ಅಂಜೂರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಎಂ.ಜಿಯಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವೂ ಸಾಕಷ್ಟಿದ್ದು, ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.